CÓMO FORTALECER LA PELVIS DURANTE EL EMBARAZO

CÓMO FORTALECER LA PELVIS DURANTE EL EMBARAZO: GUÍA PARA UNA MATERNIDAD SALUDABLE

El embarazo trae consigo muchos cambios físicos, y uno de los más importantes es el impacto en la zona pélvica. Fortalecer la pelvis durante el embarazo es clave para mejorar la postura, aliviar el dolor de espalda, y facilitar tanto el parto como la recuperación posparto. A continuación, te mostramos algunos consejos y ejercicios seguros para fortalecer tu pelvis mientras esperas la llegada de tu bebé.

¿Por Qué Es Importante Fortalecer la Pelvis Durante el Embarazo?

La pelvis juega un papel fundamental en el embarazo y el parto, ya que sostiene el peso del útero en crecimiento y proporciona la estabilidad necesaria para moverte de manera segura. Al fortalecer los músculos del suelo pélvico y la zona circundante, puedes obtener varios beneficios:

• Mejor control de la vejiga: Durante el embarazo, muchas mujeres experimentan incontinencia urinaria. Fortalecer los músculos del suelo pélvico puede ayudar a controlar mejor la vejiga.
• Alivio del dolor de espalda y caderas: La presión sobre la pelvis puede causar dolores en la parte baja de la espalda y las caderas. Un buen tono muscular ayuda a distribuir mejor el peso.
• Facilita el trabajo de parto: Un suelo pélvico fuerte y flexible puede hacer que el proceso de parto sea más eficiente y con menos complicaciones.
• Mejora la recuperación posparto: Unos músculos pélvicos más fuertes se recuperarán más rápido después del parto.

Ejercicios Seguros para Fortalecer la Pelvis Durante el Embarazo

A continuación, te dejamos algunos ejercicios que son seguros durante el embarazo y que te ayudarán a fortalecer tu pelvis. Siempre consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de comenzar una rutina de ejercicios, especialmente si tu embarazo es de alto riesgo.

1. Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel son los más conocidos para fortalecer el suelo pélvico y son fáciles de hacer en cualquier momento y lugar.

• Cómo hacerlos: Contrae los músculos del suelo pélvico (como si intentaras detener el flujo de orina) durante 5 segundos, luego relaja por 5 segundos. Repite de 10 a 15 veces en series a lo largo del día.
• Beneficios: Ayudan a prevenir la incontinencia urinaria y fortalecen los músculos clave para el parto.

2. Puente de Glúteos

Este ejercicio no solo fortalece los glúteos, sino también la zona baja de la espalda y la pelvis.

• Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta lentamente las caderas hacia el techo, contrayendo los glúteos y los músculos pélvicos. Mantén la posición durante unos segundos y baja suavemente. Repite 10-15 veces.
• Beneficios: Fortalece la pelvis y estabiliza la zona lumbar, reduciendo el dolor de espalda.

3. Sentadillas

Las sentadillas son un excelente ejercicio para tonificar los músculos de la pelvis, las caderas y los muslos, preparándote para el parto.

• Cómo hacerlas: De pie con los pies separados al ancho de las caderas, baja lentamente las caderas como si estuvieras sentándote en una silla. Mantén el peso en los talones y la espalda recta. Vuelve a la posición inicial y repite 10-15 veces.
• Beneficios: Además de fortalecer la pelvis, las sentadillas mejoran la flexibilidad de las caderas, lo que puede ser útil durante el parto.

4. Postura del Gato y la Vaca (Yoga)

Este movimiento de yoga es ideal para relajar y fortalecer la pelvis y la espalda baja.

• Cómo hacerlo: Colócate en posición de cuatro apoyos (manos y rodillas). Al inhalar, arquea la espalda levantando la cabeza y el coxis (postura de la vaca). Al exhalar, redondea la espalda metiendo el mentón hacia el pecho y el coxis hacia adentro (postura del gato). Alterna entre ambas posturas de 10 a 15 veces.
• Beneficios: Alivia la tensión en la pelvis, mejora la flexibilidad de la columna vertebral y reduce el dolor lumbar.

5. Pelvic Tilt o Basculación Pélvica

Este ejercicio ayuda a aliviar la presión sobre la zona lumbar y mejora la movilidad de la pelvis.

• Cómo hacerlo: Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Aplana la parte baja de la espalda contra el suelo, contrayendo los músculos del abdomen y levantando ligeramente las caderas. Mantén la contracción durante unos segundos y relaja. Repite 10-15 veces.
• Beneficios: Fortalece los músculos abdominales y pélvicos, además de mejorar la postura y aliviar la tensión en la espalda.

Consejos Adicionales para Fortalecer la Pelvis

Además de hacer estos ejercicios, hay otras formas en las que puedes cuidar y fortalecer tu pelvis durante el embarazo:

• Mantén una buena postura: Evita encorvarte o inclinarte hacia atrás cuando camines o estés de pie. Mantener una postura adecuada reduce la presión sobre la pelvis y la espalda.
• Controla el peso corporal: Ganar el peso adecuado durante el embarazo ayuda a reducir la presión en la pelvis. Consulta con tu médico para asegurarte de mantener un aumento de peso saludable.
• Evita actividades de alto impacto: Durante el embarazo, es mejor evitar ejercicios que incluyan saltos o movimientos bruscos, ya que pueden poner demasiada tensión en la pelvis y la espalda.

Conclusión

Fortalecer la pelvis durante el embarazo es una de las mejores formas de prepararte para el parto y para una recuperación rápida después del nacimiento de tu bebé. Los ejercicios simples como los Kegels, sentadillas y movimientos de yoga pueden hacer una gran diferencia en tu bienestar físico. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y consultar a tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. ¡Mantente activa y disfruta de este hermoso proceso de la maternidad!